อาหารหลักหมู่ที่ 3

อาหารหลักหมู่ที่ 3 

คือ อาหารประเภทผักสดสีเขียวและสีเหลืองและผักชนิดต่างๆที่บริโภคเป็นประจำมีทั้งชนิด ใบ ต้น ดอก หัว ผล เช่น ถั่วฝักยาว ผักบุ้ง ตำลึง คะน้า แตงกวา บวบ ฟักเขียว ผักกาดขาว ฯลฯ

 สารอาหารที่ได้รับ 

……….คือเกลือแร่ เช่น แคลเซียม เหล็ก ฯลฯ และวิตามิน เช่น วิตามินซี วิตามินบีหนึ่ง วิตามินบีสอง ฯลฯ ผักใบเขียว ผักสีเหลือง( เช่น ฟักทอง มันเทศ แครอท )
เพราะผักเหล่านี้มีคุณค่าทางอาหารสูง เพราะอุดมไปด้วยวิตามินเอ และซี

                                         ที่มา : http://www.ivytechfranklin.com

       ร่างกายมีเกลือแร่ 4% ของน้ำหนักร่างกายทั้งหมด เกลือแร่ที่ร่างกายต้องการมีดังต่อไปนี้

          1. แคลเซียม  เป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูกและฟัน ช่วยควบคุมการทำงานของระบบประสาท และกล้ามเนื้อ และหัวใจ เป็นธาตุที่จำเป็นในการแข็งตัวของเลือด มีอยู่มากในนมและเนื้อสัตว์ประเภทที่ กินได้ทั้งกระดูก เช่น กุ้งแห้ง ปลาเล็กปลาน้อย หญิงให้นมบุตร และทารกที่กำลังเจริญเติบโตไปจนถึงวัยรุ่นควรกินแคลเซียมมากกว่าปกติ

……..2. เหล็ก  เป็นตัวนำออกซิเจนไปยังส่วนต่างๆของร่างกายเป็นส่วนประกอบของเม็ดเลือดแดง ในส่วนที่เรียกว่า ฮีโมโกลบินซึ่งเป็นตัวพาออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกาย และพา คาร์บอนไดออกไซด์กลับไปยังปอดเพื่อขับถ่ายออกในรูปการหายใจ ในประเทศร้อน เมื่อเหงื่อออกมาก อาจมีการสูญเสียเหล็กออกไปกับเหงื่อได้ อาหารที่มีเหล็กมากได้แก่ เครื่องในสัตว์ ถั่วเมล็ด ผักใบเขียว บางชนิด

      ..3. ไอโอดีน  ส่วนใหญ่ไอโอดีนจะอยู่ในต่อมไทรอยด์ ซึ่งอยู่ที่คอส่วนล่าง ต่อมไทรอยด์เป็นต่อม ไร้ท่อ มีหน้าที่สังเคราะห์ฮอร์โมนไทรอกซิน ถ้าหากร่างกายมีการขาดไอโอดีนตั้งแต่เด็ก จะทำให้เป็น โรคเอ๋อ ร่างกายแคระแกร็น และเป็นโรคคอพอก อาหารที่มีไอโอดีนได้แก่ อาหารทะเล และเกลืออนามัย วัยรุ่น หญิงมีครรภ์ และหญิงให้นมบุตรต้องการไอโอดีนสูง

          4. แมกนีเซียม  มีมากในอาหารหลายชนิด เช่น ถั่ว ข้าวแดง ข้าววีท ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโพด ผักใบเขียว(หากหุงต้มนานเกินไปจะทำให้แมกนีเซียมหลุดออกไปหมด) แมกนีเซียมมีประโยชน์ดังนี้   คือ ทำงานร่วมกับแคลเซียม หากร่างกายขาดแมกนีเซียม ฟันจะไม่แข็งแรง การที่ร่างกายมีแมกนีเซียมต่ำ จะทำให้ความดันโลหิตสูง และเป็นโรคหัวใจผู้ใหญ่จะต้องการแมกนีเซียมประมาณ 300-400 มิลลิกรัมต่อวัน

     …5. ซีลีเนียม เป็นธาตุที่มีสมบัติเหมือนกำมะถัน ร่างกายต้องการซีลีเนียมน้อยมากหากได้รับมาก เกินไป จะเป็นอันตราย  อาหารที่มีซีลีเนียมมาก ได้แก่ ข้าวสาลี ตับ ไต ปลาทูน่า ซีลีเนียมมีการทำงาน สัมพันธ์กันกับวิตามินอี ซึ่งมีผลในการป้องกันโรคหัวใจเป็นองค์ประกอบของเอนไซม์ชนิดหนึ่งชื่อว่า ซีลีโนโปรตีน เอนไซม์นี้ป้องกันให้สารพิษชื่อว่า ฟรีแรดิกัล เกิดขึ้นในร่างกายมนุษย์ช่วยลดการแพ้ เคมีภัณฑ์ต่างๆได้ ช่วยลดการแพ้มลพิษจากอากาศ  ช่วยป้องกันโรคมะเร็งหลอดอาหาร

         6. สังกะสี เป็นธาตุที่เราต้องรับเป็นประจำในปริมาณที่น้อยมากเพราะถ้ามากเกินไปก็จะก่อให้ เกิดอันตราย อาหารที่มีสังกะสีมาก ได้แก่ ตับ ข้าวสาลี ข้าวโพด ถั่ว หอยนางรมหากกินอาหารที่มีสังกะสี ในปริมาณต่ำมาก จะทำให้เจริญเติบโตช้า ขนร่วง มีความสำคัญในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นส่วนประกอบของเอนไซม์อินซูลิน ซึ่งช่วยในการเผาผลาญน้ำตาลที่เรากินเข้าไป ซึ่งผู้ป่วยโรคเบาหวาน ร่างกายจะมีสังกะสีต่ำกว่าคนปกติหากขาดจะเป็นโรคตาบอดสี(เรตินาในตาของคนจะมีสังกะสีอยู่ในปริมาณสูง) ช่วยเพิ่มให้รู้สึกว่าอาหารหวานยิ่งขึ้น  ทำให้คนกินหวานน้อยลง  บำรุงรักษาผิวหนัง และสิวฝ้า

      ใ7. โครเมียม ร่างกายต้องการน้อยมาก ถ้าได้รับมากเกินไปก็จะเกิดอันตราย อาหารที่มีโครเมียมมาก ได้แก่ ไข่แดง ตับ หอย มันเทศ ยีสต์หมักเหล้า โครเมียมช่วยในการเผาผลาญน้ำตาล  ช่วยป้องกันการเกิด โรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน

 ประโยชน์ของอาหารหลักหมู่ที่ 3

                1. ช่วยในการทำงานของระบบขับถ่าย
………..2. ช่วยให้ผิวพรรณสวยงามและไม่เป็นสิว
………..3. ช่วยให้ไม่อ้วน
………. 4. ถ้ารับประทานมากๆอาจช่วยป้องกันโรคมะเร็งได้